Questions and Answers by Joachim Bartoll that has been published in various magazines and websites.

Intervallträning i kombination med styrketräning

Intervallträning i kombination med styrketräning

Publicerad hos Stadium den 11 november 2009.

 

Hej!

Först och främst så vill jag tacka för dina styrkeprogram! Har nyligen börjat följa programmet för nybörjaren, och stormtrivs!

Den här veckan börjar jag med förbränning 1, och där skriver du att det gärna får kombineras med intervallträning. Jag har läst mig till hur den träningen går till, men du specificerar inte hur de två träningssätten ska kombineras. Ska jag köra styrka och intervall vid samma tillfälle, olika tider men på samma dag, eller sprida ut det över olika dagar?

Tacksam för svar,

Per

 

Hej Per,

Intervallträning, där du växlar mellan hög intensitet (exempelvis sprint) och låg intensitet (exempelvis jogging), är snarlikt styrketräning på det sätt att träningsintensiteten är hög och du använder främst ATP och muskelglykogen som bränsle. Du producerar även en del mjölksyra och därmed tillväxthormon (vilket är fettförbrännande), framförallt vid korta intervaller med kort “vila” emellan varje intervall. Det är därmed ett bra komplement till styrketräning och jag rekommenderar vanligtvis två pass i veckan om ditt mål är att bygga muskler eller upp till fyra pass i veckan om målet är fettnedgång.
Du passar bäst in dina intervallpass på samma dagar då du tränar ben, i annat fall kommer benen i stort sett att tränas dagligen vilket blir kontraproduktivt. Intervallträningen lägger du antingen direkt efter styrketräningen eller åtminstone 5-6 timmar efter styrketräningen om du känner att du behöver ta igen dig mellan passen. Att dela upp dem ger något bättre resultat på lång sikt då du får fler utspridda träningstillfällen och därmed flera naturliga hormonspikar.

Exempel vid fyra styrkepass i veckan:

Måndag: Pass 1 + intervallträning
Tisdag: Pass 2
Onsdag: Vila
Torsdag: Pass 1 + intervallträning
Fredag: Pass 2
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Därefter lägger du till ett intervallpass på lördagen och sedan ännu ett på tisdagen eller söndagen. Kommer du upp i fem intervallpass i veckan lägger du dem lämpligast på måndag, tisdag, torsdag, fredag och lördag eller söndag. På så sätt får du åtminstone två vilodagar i veckan, vilket behövs för att kroppen ska kunna reparera sig och för att undvika överträning och muskelförlust.

Lycka till!

/Joachim Bartoll

By | January 7th, 2016|Q&A Columns from 2009|Comments Off on Intervallträning i kombination med styrketräning

Ät rätt under timmarna runt träningspasset

Ät rätt under timmarna runt träningspasset

Ät rätt under timmarna runt träningspasset

Publicerad hos Stadium 2009-11-11

 

Hejsan! Jag tränar 2 ggr/vecka. Främst styrketräning för att bygga upp muskler men även kondition. Min fråga är hur jag kan minska fettprocent och öka muskelmassan genom träning + rätt kost? Det är ju inte helt lätt att sluta med socker…är snarare underviktig än över.

/Elisabeth

 

Hej Elisabeth,

En bra tumregel är att åtminstone styrketräna 3-4 gånger i veckan om du vill bygga muskler. Du kan kombinera styrketräningen med konditionsträning så länge som konditionsträningen inte tar för mycket energi och återhämtningsresurser från styrkepassen.

Att bygga muskler kräver att du tillför kroppen tillräckligt med näring för att hålla kroppen i ett muskeluppbyggande anabolt tillstånd, medan fettnedgång kräver ett visst energiunderskott. Att försöka sig på båda samtidigt är fullt möjligt, men det ger ofta mediokra resultat på båda fronter då de är lite av varandras motsatser.

När det kommer till att bygga muskler vill jag poängtera att jag varken tror på eller förespråkar tränande att tvinga i sig mat för att åstadkomma muskeltillväxt och viktuppgång. När du når taket för hur mycket näring du kan använda till att bygga muskler på daglig basis kommer all övrig näring du stoppar i dig att omvandlas till kroppsfett, vilket i sin tur leder till sämre insulinkänslighet och därmed mindre muskeltillväxt (och ökad fettinlagring) i det långa loppet. Om en person vill maximera sin förmåga att bygga muskelmassa, speciellt om personen har lätt för att lägga på sig kroppsfett, behöver denne individ precision och näringstiming i sitt kostupplägg. Mängden näring vi får i oss är viktig, men det är inte den enda faktorn (eller ens den viktigaste).

De två viktigaste faktorerna i ett kostupplägg är:

  • Valet av födoämnen/livsmedel (att använda enbart de bästa födoämnena)
  • Näringstiming (att använda dessa födoämnen och näringsämnen vid de tidpunkter där de gör mest nytta)

Den viktigaste tidpunkten att använda sig av dessa principer är timmarna runt träningspasset (från 60 minuter innan träningen till 60 minuter efter). muskelmassa. En timme innan träningen bör du få i dig långsamma och lättsmälta kolhydrater (exempelvis frukt som päron eller äpple) för att ge dig långvarig energi som räcker under träningspasset. Cirka 30-15 minuter innan träningen ska du få i dig snabba kolhydrater (maltodextrin eller vitargo) och snabbt protein (vassleisolat/hydrolysat) för att åstadkomma ett insulinpåslag och pressa in så mycket näring (glukos och aminosyror) i musklerna som möjligt. Under träningspasset fyller du på med mer aminosyror genom att dricka ett snabbt och lättupptagligt proteinpulver eller en aminosyreblandning som EAA.

Gör du rätt runt träningspassen kommer du garanterat att få resultat. Därefter kan du justera näringsintaget under resten av dagen beroende på hur din kropp svarar. Vill du ha utförligare instruktioner rekommenderar jag dig att läsa min bok The Maximum Muscle guide, som tar upp exakt det du frågar om.

Lycka till!

/Joachim Bartoll

By | November 14th, 2009|All in Nutrition, Q&A Columns from 2009|Comments Off on Ät rätt under timmarna runt träningspasset

Slimmade och tonade muskler

Slimmade, fasta och tonade muskler?

Publicerad hos Stadium den 11 november 2009.

 

Hej!

Jag tränade badminton under 9 år men tröttnade till slut och har nu tänkt sätta igång med styrke- och gruppträning på gym. Hur bör jag lägga upp min träning för att bränna så mycket fett som möjligt, bli fastare i kroppen och få slimmade muskler?

MVH, Denise

 

Hej Denise,

Slimmade eller tonade muskler är två termer som helt saknar relevans och enbart skapades inom tidningsindustrin för att locka till sig kvinnliga läsare. Det du eftersträvar är helt enkelt mer muskelmassa och en tillräckligt låg kroppsfettprocent för att musklerna ska synas och se vältränade ut. Det handlar helt enkelt om att bygga muskelmassa och tappa kroppsfett.
För att komma på rätt spår från start rekommenderar jag att du läser min artikel “10 skäl varför tjejer ska styrketräna” här på Stadium.

Den viktigaste punkten är, så snart du passerat invänjningsstadiet och lärt dig att hitta och ta i med rätt muskler, att lära dig träna tungt och verkligen ta i. Tung belastning med få repetitioner (3-6) ökar musklernas densitet och gör att dem ser hårdare och mer vältränade ut när dem är avslappnade. Många tjejer är rädda för att träna tungt, men det är den typ av träning som verkligen ger resultat. I kombination med bra kost och fettnedgång kommer du garanterat att se fastare ut i kroppen.

Ta gärna en titt på programguiden på Stadium och följ Förbränning 1-3 och sedan styrkeprogrammen. Läs även Kostguide del 1 och 2 för att få lite mer på fötterna. Vill du dyka ännu djupare och få bästa möjliga resultat kan jag rekommendera min bok “The Body Transformation Guide”.

Lycka till!

/Joachim Bartoll

By | November 12th, 2009|All in Body Composition, Q&A Columns from 2009|Comments Off on Slimmade och tonade muskler