Artiklar av Joachim Bartoll publicerade i tidningen BODY Magazine samt på Stadium.se under 2008.

Trögstartad: uppvärmning och aktivering av nervsystemet

Trögstartad: uppvärmning och aktivering av nervsystemet

Text: Joachim Bartoll, februari 2008.
Miniartikel för mitt dåvarande VIP-forum samt för Talangjakten

 

Låt oss gå igenom hur man kan starta sina pass, vad man bör tänka på och vilka olika tekniker man kan använda sig av.

Den vanligaste föreställningen folk har om uppvärmning vid styrketräning är aerobisk aktivitet och/eller en massa set med många repetitioner. Målet är att bli varm. Den uppfattningen är väldigt skev. Eftersom folk i allmänhet tror att uppvärmning är synonymt med motionscykel, veva med armarna eller slösa energi på några set med 20 repetitioner har jag helt och hållet slutat med att använda ordet uppvärmning.

I stället bör man se på det så här. Det vi vill göra när vi kliver in på gymmet är att förbereda kroppen för explosiva lyft med maximal acceleration och muskelfiberrekrytering – och det med den tyngsta vikt vi för dagen kan behärska.

Vi presterar bäst när vi har ökat vår kroppstemperatur med 1-2ºC. För att öka kroppstemperaturen med 1ºC räcker det med 10-15 sekunders muskelkontraktioner. För 2ºC omkring 30-60 sekunder. Det är med andra ord bara 3-4 lätta “känna på” set med 3 repetitioner. Mer än så behövs inte.
Att bli tillräckligt varm är med andra ord inget problem. Men det som avgör hur bra vi presterar under passet och hur pigga vi känner oss är nervsystemet.

Det vi med andra ord ska fokusera på är att aktivera och potentiera nervsystemet, så att vi kan rekrytera så många snabba muskelfibrer/motorenheter som möjligt. Medan vi gör detta kommer vi samtidigt att bli varma, så den delen tar hand om sig själv.

Jag har tidigare nämnt att en repetition i alla huvudövningar ska vara explosiv med största möjliga acceleration under den lyftande/koncentriska delen. Att den sänkande/excentriska delen ska vara kontrollerad och du ska känna hur muskeln sträcks ut och bromsar vikten för att sedan släppa efter och accelererar precis innan vändpunkten (vid muskelns stretchläge) för att få en så snabb vändning som möjligt och därefter ett explosivt lyft.

En perfekt aktiveringsmetod i början av passet för dem som vill öva på acceleration och explosivitet är klusterset från stretchläget. Börja med omkring 30 % av 1RM och öka lite för varje set tills du inte längre känner att samtliga repetitioner var så explosiva som möjligt. M.a.o. precis när hastigheten i lyften går ned avbryter du och går vidare till dina arbetsset. Tänk på att klusterset vanligtvis innebär 3-5 reps med 5-10 sekunders vila mellan vare repetition. Utför du pressar eller knäböj använder du pinnar, bänkar eller stag så att du kan börja i bottenposition (explodera upp vikten, sänk den kontrollerat och vila omkring 5 sekunder för att helt minimera stretchreflexen).

Vill du öva på själva vändpunkten är halva ryckrepetitioner en perfekt aktiveringsövning. En halv ryckrepetition är helt enkelt en repetition med förkortad rörelsebana. Du utgår från mittpositionen i en repetition och utför sedan halva rörelsebanan, halvvägs upp och halvvägs ned. Nyckeln är att utföra dessa rörelser med den högsta hastighet du kan uppnå, därav namnet ryckrepetitioner. Om du utför dem i form av en bänkpress ska du alltså dra stången mot dig och vända den halvvägs under mittpunkten av rörelsen för att sedan explodera den upp halvvägs över mittpunkten och där vända rörelsen genom att dra stången mot dig igen.
Börja med stången och öka belastningen för varje set till du når omkring 30 % av ditt 1RM, eller till dess att hastigheten i dina ryckrepetitioner börjar gå ned. Därefter går du vidare till dina arbetsset.

Om du redan behärskar en snabb och snärtig vändpunkt samt maximal acceleration i dina lyft följer här några andra tekniker:

Det enklaste sättet är att utföra några set med 3-5 explosiva repetitioner med endast 30-40 % av din maxvikt. Övningen ska vara snarlik eller densamma som du använder i ditt efterföljande arbetsset.
Observera att denna, samt teknikerna ovan, inte fungerar med kablar utan enbart med fria vikter och i vissa maskiner.

Ett annat sätt att aktivera nervsystemet, framförallt om du känner dig lite seg, är att utföra övningar på ostabilt underlag. Du kan exempelvis utföra armhävningar mot en swissboll/balansboll eller på två vippbrädor för bröst eller pull-ups/chins mot en skivstång i ett rack liggandes horisontellt med fötterna på en swissboll/balansboll för ryggen. För biceps är exempelvis en-armscurl med en skivstång istället för en hantel ett bra exempel (eller Scott/Preacher curl mot en swiss/balansboll). För triceps kan du köra samma som för bröst, men med smalare mellan händerna och armbågarna intill kroppen. För baksida lår kan man utföra liggande lårcurl (övre delen av ryggen på golvet) med hälarna på en swiss/balansboll varvid du drar bollen mot dig med hälarna/fötterna.

Du kan även utföra explosiva varianter av övningar med kroppsvikten som armhävningar med klapp (eller lutande armhävningar mot en låg bänk), djupa upphopp för låren och så vidare. För ryggen kan du utföra kast i golvet (slam) med medicinboll eller Pull-ups med hopp.

Slutligen har vi mer komplexa flerledsövningar som du kan utföra med lätta vikter för att uppnå så hög hastighet och explosivitet som möjligt. För ryggen och höften är frivändningar, hängande frivändning eller racklyft bra exempel. För axlar är stötpressar lysande.

Detta var några exempel.

Slutligen, om du är väldigt kall/frusen (vinterhalvåret) kan du ta omkring 5 minuter på cykeln i lugnt tempo, ha gärna lite extra kläder på dig så du snabbare blir varm. När du börjar styrketräna är det bättre att utföra flera lätta explosiva “känna på” set och/eller aktiveringsset än att spendera mer tid på kardio (som ställer in kroppen på uthållighetsaktivitet och bränner energi i onödan – energi som du vill ha för att lyfta tungt och explosivt).

By | 2016-12-04T08:16:01+00:00 February 2nd, 2008|All in Training, Articles from 2008|Comments Off on Trögstartad: uppvärmning och aktivering av nervsystemet