Artiklar av Joachim Bartoll publicerade i tidningen BODY Magazine samt på Stadium.se under 2007.

Mer Muskler På Kort Tid

Mer Muskler På Kort Tid – Högfrekvent Träning ned En Tvist
Tröttnat på avancerade splitprogram? Känner du för att bryta strömmen, börja paddla in till stranden och hitta en annan väg? Kanske testa något som verkligen kan packa på dig några kilo muskler på kort tid? I så fall: grattis! (PDF 965 kB)
BODY Magazine nr 324, 07-2011

By | 2016-12-03T09:19:38+00:00 August 2nd, 2011|Articles from 2007, Articles from 2011|Comments Off on Mer Muskler På Kort Tid

Återhämtning för musklerna, 48 timmar eller mer?

Återhämtning för musklerna, 48 timmar eller mer?

Publicerad hos Stadium: 2007-10-08

 

Hej!

Jag är 40 år och har sedan en månad börjat träna styrketräning en till tre gånger i veckan. Jag kompletterar det med styrkegympa med vikter, step-up eller simning en till tre gånger i veckan. Gympan har jag hållit på med i några år ca två gånger i veckan. Normalt tränar jag nu (inklusive styrketräningen) tre (ibland fyra) gånger i veckan.
Det brukar ju sägas att musklerna måste återhämta sig i 48 timmar efter styrketräning. Kan jag gå på styrkegympa med vikter ändå dagen efter ett styrketräningspass? Styrketräning kör jag i stort sätt ben, rygg, mage i tre olika övningar (9 totalt) 12×3.

Med vänlig hälsning

Nettan

 

Hej,

Rent generellt säger man att musklerna återhämtar sig på 48 timmar. I ditt fall har de troligtvis återhämtat sig snabbare än så. Din träning är inte heller direkt krävande på nervsystemet eftersom du tränar med relativt lätta vikter (12 repetitioner eller fler). Under ett styrkegympapass bör ni hålla ett ganska högt tempo och använda er av tämligen lätta vikter. Ur fettförbrännande perspektiv är det ett ganska bra träningspass som du dessutom bör återhämta dig relativt snabbt ifrån.
Om du enbart tränar tre till fyra gånger i veckan bör det inte vara några problem att träna styrketräning dagen efter. Se dock till att inte träna mer än två dagar i följd och försäkra dig även om att du får i dig lite kolhydrater och protein innan och/eller efter träningspassen.

/Joachim Bartoll

By | 2016-12-04T08:23:11+00:00 February 21st, 2008|All in Training, Articles from 2007|Comments Off on Återhämtning för musklerna, 48 timmar eller mer?

Bra träning inför alpinsäsongen

Bra träning inför alpinsäsongen

Text: Joachim Bartoll, sommaren 2007.
Publicerad i november 2007 av Stadium.

 

Utöver de skadeförebyggande fördelarna med styrketräning är det fler och fler utförsåkare som förlägger större delen av sin tid till gymmet under lågsäsongen för att förbättra sin prestationsförmåga.

 

Att utforma ett träningsprogram

När man utformar ett styrketräningsprogram för en specifik sport måste du alltid börja med att fråga dig följande: ”vilken typ av styrka behövs?” och ”vilken typ av träning kommer att ge bäst resultat?”. När du är klar med det kan du börja planera själva programmet. När du tränar för en sport är det viktigt att alltid utgå från övningar som är baserade på funktionella rörelsemönster och inte individuella muskelgrupper.

Om vi tittar närmare på utförsåkning ser vi att det kräver god benstyrka och uthållighet, bra balans och smidighet såväl som en stark korsrygg och mage. Bilaterala basövningar som knäböj och unilaterala övningar utförda på ett ben i taget är säkra kort. Att ha en stark mittsektion är extremt viktigt inom de flesta sporter och utförsåkning är inget undantag. Det krävs stark magmuskulatur och korsrygg för att hålla överkroppen upprätt under samtliga åk.

Balansträning och uppvärmning
Istället för att spendera 5-10 minuter på motionscykeln eller löpbandet är det bättre att värma upp med funktionella övningar. Gör istället några set knäböj med kroppsvikten följt av step-ups, knäböj på ett ben och marklyft på ett ben. Genom att gå från enkla bilaterala övningar till svårare unilaterala övningar ökar du automatiskt intensiteten och får en hel del balansträning på köpet.

Kombinera explosivitet med balans
En träningsform som kan hjälpa dig med både balans och explosivitet är plyometrisk träning. Denna träningsform rekommenderas inte om du är skadad eller har problem med fötterna, fotlederna eller knäna. För bästa resultat bör du påbörja plyometrisk träning omkring fyra veckor innan säsongen startar.

I hoppövningarna med paus du finner nedan ska du hoppa så explosivt som möjligt och med all kraft du kan frambringa. När du landar ska du försöka hålla den positionen och uppnå full balans och stabilitet under tre till fem sekunder innan du utför nästa hopp.

Under de plyometriska hoppen utför du ett maximalt hopp i sidled och så fort du landar ändrar du riktning utan någon paus. Utför samtliga repetitioner i en följd med fokus på att explodera upp i varje hopp med så kort kontakt med golvet som möjligt.

A. Hopp på ett ben med paus, 3 set x 6 repetitioner per ben
B. Stående längdhopp med paus, 3 set x 6 repetitioner
C. Hopp åt sidan på ett ben med paus, 3 set x 6 repetitioner per ben
D. Plyometriska hopp åt sidan på ett ben, 3 set x 6 repetitioner per ben
E. Balansövning på ett ben, 3 set med 30 sekunder per ben

Om du tävlar i någon form av utförsåkning behöver du träna inför de krav som ställs på dig, vare sig det är isometrisk styrka (att hålla en statisk position) eller roterande styrka för kraftiga svängar och hopp. Oavsett disciplin kommer du att behöva en hel del excentrisk styrka för att lättare kunna absorbera kraften vid landningar och gupp. Ett sätt att träna för detta är att lägga mer tid och fokus på den excentriska (sänkande) rörelsen i knäböj, utfall och step-up.

En annan viktig aspekt för dig som satsar på utförsåkning är relativ styrka. Med relativ styrka menas din styrka i förhållande till kroppsvikt. Du kan öka din relativa styrka genom att effektivisera ditt nervsystem, bygga mer muskelmassa och genom att minska ditt kroppsfett. Mindre kroppsfett betyder dessutom att massan som du behöver kontrollera i backarna och svängarna blir mindre.

 

Att träna upp styrka och stabilitet

Traditionella styrketräningsprogram utesluter ofta unilaterala övningar eftersom de anses vara svårare och krångligare. Detta är väldigt olyckligt eftersom övningar utförda på ett ben i taget är extremt effektiva för att utveckla sportspecifika färdigheter samtidigt som de bygger muskelmassa och muskelstyrka.

Träningsprogrammet nedan fokuserar enbart på underkroppen och förbereder den tränande för sporter och aktiviteter som kräver både benstyrka och balans. Du är alltså inte bara när du åker utför som du har nytta av det, utan även när du spelar basket, ishockey eller varför inte kör konståkning.

Programmet är utformat i en serie med benövningar där du som nybörjare och motionär klarar dig enbart med din kroppsvikt som motstånd. Den mer avancerade atleten kan hålla en hantel i vardera handen för ökat motstånd. Det enda som behövs i materialväg är en bänk eller en box som du kan kliva upp på. Därmed är detta program enkelt och kan utföras i stort sett var som helst och när som helst.

Uppvärmning
Utför 15 repetitioner knäböj och marklyft i två set med din kroppsvikt eller med endast minimal belastning.

Instruktioner
Utför samtliga övningar i 2-4 omgångar beroende av träningsnivå.
Utför 6-15 repetitioner per övning.
Varje repetition måste utföras med god form.
Blir tekniken lidande på grund av exempelvis trötthet ska du avsluta passet.
Börja alla övningar med ditt svagare ben för att motarbeta styrkeobalanser.
Välj en övning från varje övningsblock.
Rotera gärna övningar från pass till pass.

De flesta tränande kommer att finna programmet utmanande efter bara två omgångar vid första träningstillfället. För många räcker kroppsvikten som motstånd vid övningar utförda på ett ben. Det krävs en hel del balans och smidighet och vill man göra programmet ännu mer utmanande kan man utföra det barfota (skor ger extra stöd och balans via support vid hålfot och fotled).

 

Programmet

Välj en övning från varje grupp och utför dem i en följd vilket ger ett set eller omgång.

Grupp 1:
Step-up på bänk
Gående utfall
Knäböj på ett ben

Grupp 2:
Sumomarklyft (brett mellan fötterna)
Ryggresningar
marklyft på ett ben

Grupp 3:
Step-up på bänk åt sidan
Diagonala utfall
Utfall åt sidan

Grupp 4:
Kliv över bänk (kliv upp på bänken och sedan ned på andra sidan, vänd dig om och upprepa)
Step-up med tåhäv (kliv upp på bänken och res dig upp på tå)

Grupp 5:
Gående utfall baklänges
Step-up med höftflexion (när du klivit upp på bänken för du det bakre benets knäskål så högt du kan mot bröstkorgen)

 

Öka din muskeluthållighet i sittande utförsposition

Med enbart din kroppsvikt, sjunk ned i sittande position (parallell knäböj) och håll denna ställning i till exempel 30 sekunder. Utför flera sådana repetitioner med kort vila (omkring 10 sekunder) emellan varje repetition. Utför 5-8 repetitioner. Beroende på nivå kan du behöva börja med kortare intervaller och öka dess längd varefter din styrka och uthållighet förbättras. För att göra övningen svårare kan du öka tiden på varje repetition eller utföra dem med en skivstång.

Konditionsträning

Tester som utförts på skidåkare under säsongen har visat att det inte finns något samband mellan kondition/aerobisk uthållighet och de åktider som presterades. Däremot har det bevisats att väldigt många av de som presterade de bästa tiderna även hade störst benstyrka. Därmed bör du fokusera din träning på att utveckla din styrka och inte din aerobiska uthållighet. Dock krävs det en god grundkondition för att du ska orka med flera åk och dessutom återhämta dig mellan åken. En lungkapacitet på 50 ml/kg/min för kvinnor och 55 ml/kg/min för män anses vara mer än tillräckligt.

By | 2016-12-04T08:25:40+00:00 February 21st, 2008|All in Training, Articles from 2007|Comments Off on Bra träning inför alpinsäsongen