Published articles in the Training category

Återhämtning för musklerna, 48 timmar eller mer?

Återhämtning för musklerna, 48 timmar eller mer?

Publicerad hos Stadium: 2007-10-08

 

Hej!

Jag är 40 år och har sedan en månad börjat träna styrketräning en till tre gånger i veckan. Jag kompletterar det med styrkegympa med vikter, step-up eller simning en till tre gånger i veckan. Gympan har jag hållit på med i några år ca två gånger i veckan. Normalt tränar jag nu (inklusive styrketräningen) tre (ibland fyra) gånger i veckan.
Det brukar ju sägas att musklerna måste återhämta sig i 48 timmar efter styrketräning. Kan jag gå på styrkegympa med vikter ändå dagen efter ett styrketräningspass? Styrketräning kör jag i stort sätt ben, rygg, mage i tre olika övningar (9 totalt) 12×3.

Med vänlig hälsning

Nettan

 

Hej,

Rent generellt säger man att musklerna återhämtar sig på 48 timmar. I ditt fall har de troligtvis återhämtat sig snabbare än så. Din träning är inte heller direkt krävande på nervsystemet eftersom du tränar med relativt lätta vikter (12 repetitioner eller fler). Under ett styrkegympapass bör ni hålla ett ganska högt tempo och använda er av tämligen lätta vikter. Ur fettförbrännande perspektiv är det ett ganska bra träningspass som du dessutom bör återhämta dig relativt snabbt ifrån.
Om du enbart tränar tre till fyra gånger i veckan bör det inte vara några problem att träna styrketräning dagen efter. Se dock till att inte träna mer än två dagar i följd och försäkra dig även om att du får i dig lite kolhydrater och protein innan och/eller efter träningspassen.

/Joachim Bartoll

By | February 21st, 2008|All in Training, Articles from 2007|Comments Off on Återhämtning för musklerna, 48 timmar eller mer?

Bra träning inför alpinsäsongen

Bra träning inför alpinsäsongen

Text: Joachim Bartoll, sommaren 2007.
Publicerad i november 2007 av Stadium.

 

Utöver de skadeförebyggande fördelarna med styrketräning är det fler och fler utförsåkare som förlägger större delen av sin tid till gymmet under lågsäsongen för att förbättra sin prestationsförmåga.

 

Att utforma ett träningsprogram

När man utformar ett styrketräningsprogram för en specifik sport måste du alltid börja med att fråga dig följande: ”vilken typ av styrka behövs?” och ”vilken typ av träning kommer att ge bäst resultat?”. När du är klar med det kan du börja planera själva programmet. När du tränar för en sport är det viktigt att alltid utgå från övningar som är baserade på funktionella rörelsemönster och inte individuella muskelgrupper.

Om vi tittar närmare på utförsåkning ser vi att det kräver god benstyrka och uthållighet, bra balans och smidighet såväl som en stark korsrygg och mage. Bilaterala basövningar som knäböj och unilaterala övningar utförda på ett ben i taget är säkra kort. Att ha en stark mittsektion är extremt viktigt inom de flesta sporter och utförsåkning är inget undantag. Det krävs stark magmuskulatur och korsrygg för att hålla överkroppen upprätt under samtliga åk.

Balansträning och uppvärmning
Istället för att spendera 5-10 minuter på motionscykeln eller löpbandet är det bättre att värma upp med funktionella övningar. Gör istället några set knäböj med kroppsvikten följt av step-ups, knäböj på ett ben och marklyft på ett ben. Genom att gå från enkla bilaterala övningar till svårare unilaterala övningar ökar du automatiskt intensiteten och får en hel del balansträning på köpet.

Kombinera explosivitet med balans
En träningsform som kan hjälpa dig med både balans och explosivitet är plyometrisk träning. Denna träningsform rekommenderas inte om du är skadad eller har problem med fötterna, fotlederna eller knäna. För bästa resultat bör du påbörja plyometrisk träning omkring fyra veckor innan säsongen startar.

I hoppövningarna med paus du finner nedan ska du hoppa så explosivt som möjligt och med all kraft du kan frambringa. När du landar ska du försöka hålla den positionen och uppnå full balans och stabilitet under tre till fem sekunder innan du utför nästa hopp.

Under de plyometriska hoppen utför du ett maximalt hopp i sidled och så fort du landar ändrar du riktning utan någon paus. Utför samtliga repetitioner i en följd med fokus på att explodera upp i varje hopp med så kort kontakt med golvet som möjligt.

A. Hopp på ett ben med paus, 3 set x 6 repetitioner per ben
B. Stående längdhopp med paus, 3 set x 6 repetitioner
C. Hopp åt sidan på ett ben med paus, 3 set x 6 repetitioner per ben
D. Plyometriska hopp åt sidan på ett ben, 3 set x 6 repetitioner per ben
E. Balansövning på ett ben, 3 set med 30 sekunder per ben

Om du tävlar i någon form av utförsåkning behöver du träna inför de krav som ställs på dig, vare sig det är isometrisk styrka (att hålla en statisk position) eller roterande styrka för kraftiga svängar och hopp. Oavsett disciplin kommer du att behöva en hel del excentrisk styrka för att lättare kunna absorbera kraften vid landningar och gupp. Ett sätt att träna för detta är att lägga mer tid och fokus på den excentriska (sänkande) rörelsen i knäböj, utfall och step-up.

En annan viktig aspekt för dig som satsar på utförsåkning är relativ styrka. Med relativ styrka menas din styrka i förhållande till kroppsvikt. Du kan öka din relativa styrka genom att effektivisera ditt nervsystem, bygga mer muskelmassa och genom att minska ditt kroppsfett. Mindre kroppsfett betyder dessutom att massan som du behöver kontrollera i backarna och svängarna blir mindre.

 

Att träna upp styrka och stabilitet

Traditionella styrketräningsprogram utesluter ofta unilaterala övningar eftersom de anses vara svårare och krångligare. Detta är väldigt olyckligt eftersom övningar utförda på ett ben i taget är extremt effektiva för att utveckla sportspecifika färdigheter samtidigt som de bygger muskelmassa och muskelstyrka.

Träningsprogrammet nedan fokuserar enbart på underkroppen och förbereder den tränande för sporter och aktiviteter som kräver både benstyrka och balans. Du är alltså inte bara när du åker utför som du har nytta av det, utan även när du spelar basket, ishockey eller varför inte kör konståkning.

Programmet är utformat i en serie med benövningar där du som nybörjare och motionär klarar dig enbart med din kroppsvikt som motstånd. Den mer avancerade atleten kan hålla en hantel i vardera handen för ökat motstånd. Det enda som behövs i materialväg är en bänk eller en box som du kan kliva upp på. Därmed är detta program enkelt och kan utföras i stort sett var som helst och när som helst.

Uppvärmning
Utför 15 repetitioner knäböj och marklyft i två set med din kroppsvikt eller med endast minimal belastning.

Instruktioner
Utför samtliga övningar i 2-4 omgångar beroende av träningsnivå.
Utför 6-15 repetitioner per övning.
Varje repetition måste utföras med god form.
Blir tekniken lidande på grund av exempelvis trötthet ska du avsluta passet.
Börja alla övningar med ditt svagare ben för att motarbeta styrkeobalanser.
Välj en övning från varje övningsblock.
Rotera gärna övningar från pass till pass.

De flesta tränande kommer att finna programmet utmanande efter bara två omgångar vid första träningstillfället. För många räcker kroppsvikten som motstånd vid övningar utförda på ett ben. Det krävs en hel del balans och smidighet och vill man göra programmet ännu mer utmanande kan man utföra det barfota (skor ger extra stöd och balans via support vid hålfot och fotled).

 

Programmet

Välj en övning från varje grupp och utför dem i en följd vilket ger ett set eller omgång.

Grupp 1:
Step-up på bänk
Gående utfall
Knäböj på ett ben

Grupp 2:
Sumomarklyft (brett mellan fötterna)
Ryggresningar
marklyft på ett ben

Grupp 3:
Step-up på bänk åt sidan
Diagonala utfall
Utfall åt sidan

Grupp 4:
Kliv över bänk (kliv upp på bänken och sedan ned på andra sidan, vänd dig om och upprepa)
Step-up med tåhäv (kliv upp på bänken och res dig upp på tå)

Grupp 5:
Gående utfall baklänges
Step-up med höftflexion (när du klivit upp på bänken för du det bakre benets knäskål så högt du kan mot bröstkorgen)

 

Öka din muskeluthållighet i sittande utförsposition

Med enbart din kroppsvikt, sjunk ned i sittande position (parallell knäböj) och håll denna ställning i till exempel 30 sekunder. Utför flera sådana repetitioner med kort vila (omkring 10 sekunder) emellan varje repetition. Utför 5-8 repetitioner. Beroende på nivå kan du behöva börja med kortare intervaller och öka dess längd varefter din styrka och uthållighet förbättras. För att göra övningen svårare kan du öka tiden på varje repetition eller utföra dem med en skivstång.

Konditionsträning

Tester som utförts på skidåkare under säsongen har visat att det inte finns något samband mellan kondition/aerobisk uthållighet och de åktider som presterades. Däremot har det bevisats att väldigt många av de som presterade de bästa tiderna även hade störst benstyrka. Därmed bör du fokusera din träning på att utveckla din styrka och inte din aerobiska uthållighet. Dock krävs det en god grundkondition för att du ska orka med flera åk och dessutom återhämta dig mellan åken. En lungkapacitet på 50 ml/kg/min för kvinnor och 55 ml/kg/min för män anses vara mer än tillräckligt.

By | February 21st, 2008|All in Training, Articles from 2007|Comments Off on Bra träning inför alpinsäsongen

Trögstartad: uppvärmning och aktivering av nervsystemet

Trögstartad: uppvärmning och aktivering av nervsystemet

Text: Joachim Bartoll, februari 2008.
Miniartikel för mitt dåvarande VIP-forum samt för Talangjakten

 

Låt oss gå igenom hur man kan starta sina pass, vad man bör tänka på och vilka olika tekniker man kan använda sig av.

Den vanligaste föreställningen folk har om uppvärmning vid styrketräning är aerobisk aktivitet och/eller en massa set med många repetitioner. Målet är att bli varm. Den uppfattningen är väldigt skev. Eftersom folk i allmänhet tror att uppvärmning är synonymt med motionscykel, veva med armarna eller slösa energi på några set med 20 repetitioner har jag helt och hållet slutat med att använda ordet uppvärmning.

I stället bör man se på det så här. Det vi vill göra när vi kliver in på gymmet är att förbereda kroppen för explosiva lyft med maximal acceleration och muskelfiberrekrytering – och det med den tyngsta vikt vi för dagen kan behärska.

Vi presterar bäst när vi har ökat vår kroppstemperatur med 1-2ºC. För att öka kroppstemperaturen med 1ºC räcker det med 10-15 sekunders muskelkontraktioner. För 2ºC omkring 30-60 sekunder. Det är med andra ord bara 3-4 lätta “känna på” set med 3 repetitioner. Mer än så behövs inte.
Att bli tillräckligt varm är med andra ord inget problem. Men det som avgör hur bra vi presterar under passet och hur pigga vi känner oss är nervsystemet.

Det vi med andra ord ska fokusera på är att aktivera och potentiera nervsystemet, så att vi kan rekrytera så många snabba muskelfibrer/motorenheter som möjligt. Medan vi gör detta kommer vi samtidigt att bli varma, så den delen tar hand om sig själv.

Jag har tidigare nämnt att en repetition i alla huvudövningar ska vara explosiv med största möjliga acceleration under den lyftande/koncentriska delen. Att den sänkande/excentriska delen ska vara kontrollerad och du ska känna hur muskeln sträcks ut och bromsar vikten för att sedan släppa efter och accelererar precis innan vändpunkten (vid muskelns stretchläge) för att få en så snabb vändning som möjligt och därefter ett explosivt lyft.

En perfekt aktiveringsmetod i början av passet för dem som vill öva på acceleration och explosivitet är klusterset från stretchläget. Börja med omkring 30 % av 1RM och öka lite för varje set tills du inte längre känner att samtliga repetitioner var så explosiva som möjligt. M.a.o. precis när hastigheten i lyften går ned avbryter du och går vidare till dina arbetsset. Tänk på att klusterset vanligtvis innebär 3-5 reps med 5-10 sekunders vila mellan vare repetition. Utför du pressar eller knäböj använder du pinnar, bänkar eller stag så att du kan börja i bottenposition (explodera upp vikten, sänk den kontrollerat och vila omkring 5 sekunder för att helt minimera stretchreflexen).

Vill du öva på själva vändpunkten är halva ryckrepetitioner en perfekt aktiveringsövning. En halv ryckrepetition är helt enkelt en repetition med förkortad rörelsebana. Du utgår från mittpositionen i en repetition och utför sedan halva rörelsebanan, halvvägs upp och halvvägs ned. Nyckeln är att utföra dessa rörelser med den högsta hastighet du kan uppnå, därav namnet ryckrepetitioner. Om du utför dem i form av en bänkpress ska du alltså dra stången mot dig och vända den halvvägs under mittpunkten av rörelsen för att sedan explodera den upp halvvägs över mittpunkten och där vända rörelsen genom att dra stången mot dig igen.
Börja med stången och öka belastningen för varje set till du når omkring 30 % av ditt 1RM, eller till dess att hastigheten i dina ryckrepetitioner börjar gå ned. Därefter går du vidare till dina arbetsset.

Om du redan behärskar en snabb och snärtig vändpunkt samt maximal acceleration i dina lyft följer här några andra tekniker:

Det enklaste sättet är att utföra några set med 3-5 explosiva repetitioner med endast 30-40 % av din maxvikt. Övningen ska vara snarlik eller densamma som du använder i ditt efterföljande arbetsset.
Observera att denna, samt teknikerna ovan, inte fungerar med kablar utan enbart med fria vikter och i vissa maskiner.

Ett annat sätt att aktivera nervsystemet, framförallt om du känner dig lite seg, är att utföra övningar på ostabilt underlag. Du kan exempelvis utföra armhävningar mot en swissboll/balansboll eller på två vippbrädor för bröst eller pull-ups/chins mot en skivstång i ett rack liggandes horisontellt med fötterna på en swissboll/balansboll för ryggen. För biceps är exempelvis en-armscurl med en skivstång istället för en hantel ett bra exempel (eller Scott/Preacher curl mot en swiss/balansboll). För triceps kan du köra samma som för bröst, men med smalare mellan händerna och armbågarna intill kroppen. För baksida lår kan man utföra liggande lårcurl (övre delen av ryggen på golvet) med hälarna på en swiss/balansboll varvid du drar bollen mot dig med hälarna/fötterna.

Du kan även utföra explosiva varianter av övningar med kroppsvikten som armhävningar med klapp (eller lutande armhävningar mot en låg bänk), djupa upphopp för låren och så vidare. För ryggen kan du utföra kast i golvet (slam) med medicinboll eller Pull-ups med hopp.

Slutligen har vi mer komplexa flerledsövningar som du kan utföra med lätta vikter för att uppnå så hög hastighet och explosivitet som möjligt. För ryggen och höften är frivändningar, hängande frivändning eller racklyft bra exempel. För axlar är stötpressar lysande.

Detta var några exempel.

Slutligen, om du är väldigt kall/frusen (vinterhalvåret) kan du ta omkring 5 minuter på cykeln i lugnt tempo, ha gärna lite extra kläder på dig så du snabbare blir varm. När du börjar styrketräna är det bättre att utföra flera lätta explosiva “känna på” set och/eller aktiveringsset än att spendera mer tid på kardio (som ställer in kroppen på uthållighetsaktivitet och bränner energi i onödan – energi som du vill ha för att lyfta tungt och explosivt).

By | February 2nd, 2008|All in Training, Articles from 2008|Comments Off on Trögstartad: uppvärmning och aktivering av nervsystemet